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Zonen

Pulszonen berechnen

Pulszonen übersetzen ein vages Belastungsgefühl in klare Bereiche. Geben Sie Ihren Maximalpuls ein, wenn Sie ihn kennen – sonst schätzen wir ihn mit einer veröffentlichten Formel aus Ihrem Alter. Zone 1 bis 5 entsprechen 50 bis 100 % des Maximalpulses in Zehnerschritten.

Am besten der höchste Puls am Ende einer sehr harten Belastung. Leer lassen für die Schätzung.

Geschlecht und Alter werden nur genutzt, wenn Sie den Maximalpuls leer lassen. Die Zonen aktualisieren sich beim Tippen und bleiben nur auf diesem Gerät gespeichert.

Gespeicherte Angaben löschen

Geben Sie Ihren Maximalpuls ein – oder Geschlecht und Alter –, um Ihre Zonen in Schlägen pro Minute zu sehen.

Hinweis: Schätzung für Training und Vergleich, keine medizinische Diagnose. Bei Herz-Kreislauf-Problemen vor maximalen Belastungstests ärztlich abklären.

Welcher Maximalpuls verwendet wird

  1. Ihr eigener Maximalpuls, wenn Sie ihn eingeben.
  2. Sonst eine Schätzung. Standard: Tanaka, 208 − 0,7 × Alter, für Männer und Frauen. Frauen können Gulati, 206 − 0,88 × Alter wählen.

Tanaka: Maximalpuls ≈ 208 − 0,7 × Alter · Gulati (Frauen): Maximalpuls ≈ 206 − 0,88 × Alter

Beispiel Alter 30 → Tanaka 187, Gulati 180 Schläge/min. Der individuelle Maximalpuls schwankt stark; eine Schätzung ist ungenauer als Ihr selbst gemessener Wert.

Quellen: Tanaka leitete die Formel aus 351 Studien mit 18 712 Personen ab und fand keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Gulati maß 5437 Frauen ohne Beschwerden auf dem Laufband; Formeln, die vor allem auf Männern beruhen, überschätzen den Maximalpuls von Frauen: Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010;122(2):130–137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249.

Zonen in Prozent des Maximalpulses

ZoneSchwerpunkt% des Maximalpulses
Z1Regeneration / locker50–60 %
Z2Grundlagenausdauer60–70 %
Z3Tempo („Grauzone“)70–80 %
Z4Schwelle80–90 %
Z5VO2max / maximale Belastung90–100 %

Andere Systeme nutzen Laktatschwelle, Herzfrequenzreserve oder Leistung. Wählen Sie ein Modell und bleiben Sie dabei, wenn Sie Wochen vergleichen.

VO2max bewegt sich nicht? Viele trainieren meist in Zone 3. Der Plateau-Check nutzt dieselben Zonen, um die wahrscheinliche Ursache zu finden.
Keine medizinische Beratung. Pulszonen sind Trainingshilfen, kein Gesundheitscheck. Manche Medikamente (zum Beispiel Betablocker) verändern den Puls. Bei Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot abbrechen und ärztlich abklären lassen.

Häufige Fragen

Wie wird der Maximalpuls geschätzt?

Wenn Sie Ihren eigenen Maximalpuls eingeben, nutzen wir ihn. Sonst schätzen wir ihn mit der Tanaka-Formel 208 − 0,7 × Alter (Tanaka u. a. 2001). Frauen können die Gulati-Formel 206 − 0,88 × Alter wählen (Gulati u. a. 2010). Eine Schätzung ist ungenauer als Ihr selbst gemessener Wert.

Welche fünf Pulszonen gibt es?

In Prozent des verwendeten Maximalpulses: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %.

Wie finde ich meinen Maximalpuls?

Ein praktischer Wert ist der höchste Puls, den Brustgurt oder Uhr am Ende einer sehr harten, gut aufgewärmten Belastung anzeigen. Maximale Belastungen nur, wenn Sie gesund sind und harte Belastung für Sie unbedenklich ist.

Warum zeigt meine Uhr andere Zonen?

Uhren nutzen oft einen anderen Maximalpuls oder ein anderes Zonenmodell. Bleiben Sie bei einem System.

Zuletzt aktualisiert: 17. Oktober 2026