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VO2max schätzen und verstehen

VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die Ihr Körper bei maximaler Belastung pro Minute und Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kann (ml/kg/min). Sie lässt sich ohne Labor mit dem Cooper-Test, dem Ruhepuls oder einem 2,4-km-Lauf schätzen. Typische Werte hängen stark von Alter und Geschlecht ab; die Tabelle zeigt sie nach einer genannten Quelle.

Zum VO2max-Rechner VO2max-Tabelle

Wählen Sie eine passende Methode

Ein harter Lauf, ein gestoppter 2,4-km-Lauf, ein zügiger Gehtest oder eine ruhige Schätzung über den Ruhepuls.

VO2max-Rechner

Cooper-Test, Ruhepuls nach Uth–Sørensen, 2,4-km-Lauf und Rockport-Gehtest – mit Ergebnis sofort beim Tippen.

Cooper-Test

So laufen Sie den 12-Minuten-Test sicher und rechnen die Strecke um.

VO2max-Tabelle

Werte nach Alter und Geschlecht aus einer genannten Quelle – mit Einordnung Ihres Werts.

VO2max steigt nicht?

Die Zahl ist vielleicht falsch – oder das Training liegt in der falschen Zone.

Pulszonen

Zone 1–5 in Schlägen pro Minute aus Ihrem Maximalpuls.

VO2max steigern

Grundlage, Intervalle und Regelmäßigkeit – ohne Wundermittel.

VO2max und Lebenserwartung

Warum Ausdauerfitness eng mit einem längeren Leben zusammenhängt – vorsichtig eingeordnet.

Laufband oder Fahrrad

Warum die VO2max je nach Gerät unterschiedlich ausfällt.
Hinweis: Werte aus Feldtests sind Schätzungen. Sie entsprechen nicht der im Labor mit Atemgasanalyse gemessenen VO2max und sind keine medizinische Diagnose. Brechen Sie bei Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot ab und lassen Sie sich ärztlich beraten.

Häufige Fragen

Was ist ein guter VO2max-Wert?

Das hängt stark von Alter und Geschlecht ab. Im FRIEND-Register (Labormessungen auf dem Laufband, USA) lag der Median bei Männern von 20–29 Jahren bei 48,0 und bei Frauen derselben Altersgruppe bei 37,6 ml/kg/min; mit dem Alter sinken die Werte. Alle Werte stehen in der VO2max-Tabelle.

Wie berechne ich meine VO2max ohne Labor?

Mit einem Feldtest: Cooper-Test (12 Minuten laufen), 2,4-km-Lauf, Rockport-Gehtest (1,6 km gehen) oder der Ruhepuls-Methode. Der VO2max-Rechner rechnet alle vier Methoden.

Wie genau ist die VO2max der Garmin oder Apple Watch?

Auch die Uhr schätzt – aus Tempo (oder Leistung) und Puls bei gleichmäßigen Einheiten. Für Trends auf derselben Uhr ist das nützlich; der Wert kann aber um mehrere Punkte von einer Labormessung abweichen. Mehr auf Was ist VO2max?

Wie kann ich meine VO2max steigern?

Mit viel lockerem Ausdauertraining, ein bis zwei harten Intervalleinheiten pro Woche, wenn Sie erholt sind, und Geduld über 8–12 Wochen. Details unter VO2max steigern.

Zuletzt aktualisiert: 17. Oktober 2026