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Feldtest

Cooper-Test (12-Minuten-Lauf)

Beim Cooper-Test laufen Sie 12 Minuten so weit wie möglich auf flacher Strecke. Aus den Metern schätzt die Formel (Meter − 504,9) / 44,73 Ihre VO2max: 2.400 m ergeben etwa 42,4 ml/kg/min. Gehpausen sind erlaubt, gezählt wird nur die Strecke.

So geht der Test

  1. Wärmen Sie sich 8–12 Minuten locker auf, gern mit ein paar kurzen Steigerungen.
  2. Nutzen Sie eine 400-m-Bahn, eine GPS-Uhr oder eine bekannte Runde. Flach ist besser als hügelig.
  3. Starten Sie die Uhr und legen Sie in genau 12 Minuten so viel Strecke wie möglich zurück.
  4. Teilen Sie das Tempo gleichmäßig ein – ein zu schneller erster Kilometer kostet am Ende meist Meter.
  5. Laufen Sie locker aus und notieren Sie die Strecke in Metern.

Formel

VO2max ≈ (Meter − 504,9) / 44,73

Beispiel: 2.400 m → (2.400 − 504,9) / 44,73 ≈ 42,4 ml/kg/min. 2.800 m ergeben ≈ 51,3 ml/kg/min.

Das ist eine gängige Umrechnungsformel; sie steckt auch im Rechner. Was der Wert für Ihr Alter bedeutet, zeigt die VO2max-Tabelle.

Sicherheit: Der Test ist eine harte Belastung. Verzichten Sie bei Krankheit, Verletzung oder ärztlichem Rat gegen intensive Belastung darauf. Brechen Sie bei Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot ab. Schätzung für Training und Vergleich, keine medizinische Diagnose. Bei Herz-Kreislauf-Problemen vor maximalen Belastungstests ärztlich abklären.

Ihre Strecke umrechnen

Ist ein harter Lauf noch nicht das Richtige? Dann eignet sich der Rockport-Gehtest. Für das tägliche Training: Pulszonen.

Häufige Fragen

Wie funktioniert der Cooper-Test?

Sie laufen 12 Minuten so weit wie möglich auf flacher, vermessener Strecke und notieren die Meter. Aus der Strecke wird die VO2max geschätzt: (Meter − 504,9) / 44,73.

Welche VO2max ergeben 2.400 Meter?

(2.400 − 504,9) / 44,73 ≈ 42,4 ml/kg/min. Bei 2.800 Metern sind es etwa 51,3 ml/kg/min.

Gibt es eine Cooper-Test-Tabelle mit Noten?

Schulen und Vereine nutzen verschiedene Tabellen mit Metern nach Alter und Geschlecht. Wir zeigen keine solche Tabelle, weil wir keine Originalquelle prüfen konnten. Für die Einordnung der VO2max nach Alter siehe die VO2max-Tabelle.

Darf ich zwischendurch gehen?

Ja. Laufen, Joggen und Gehen sind erlaubt; gezählt wird nur die Strecke nach genau 12 Minuten. Gleichmäßiges Tempo bringt meist mehr Meter als ein schneller Start.

Zuletzt aktualisiert: 17. Oktober 2026